úterý 26. srpna 2014

A teď vážně, přátelé

Dělala jsem probírku běžeckých věcí a mám na vás, dozajista širokou čtenářskou veřejnost, zásadní dotazy.

1. Jak myjete běžecký láhve? A dělají vám taky tohle? Jestli jo, co s tím? Resp. dá se s tím ještě něco dělat?


Předesílám, že jsem je zkoušela mýt v myčce a vyvařovat, ale žádná změna.

2. Co děláte, když vám projdou výživový doplňky? Mám tu zbytek ionťáku (exp. 25.03.2014), anticrampy (epx 29.02.2014) a pár gelů (exp 07.11.2013). Je to zralý do odpaďáku? Jasně, že běžně prošlý jídlo nejíme, ale tohle mi přijde jako taková chemie, že nevím, jestli je to zásadní? A jestli není, nechcete se toho někdo ujmout? Doufám, že budu ještě pár měsíců kojit a tím pádem to mě pro nepřichází v úvahu, ať už prošlý nebo ne.


sobota 16. srpna 2014

Šestitýdenní plán postupného návratu k běhu po porodu

Dneska trochu seriózněji - kompletní plán, podle kterého jsem posledních šest týdnů běho-chodila. Třeba někomu přijde vhod.

1. týden

Den první – chůze 10 minut; běh 1 minuta; chůze 5 minut; běh 1 minuta; chůze 5 minut; běh 1 minuta; chůze 2 minuty (celkem 25 minut)

Den druhý – chůze 10 minut; běh 2 minuty; chůze 4 minuty; běh 2 minuty; chůze 4 minuty; běh 2 minuty; chůze 2 minuty (celkem 26 minut)

Den třetí – odpočinek

Den čtvrtý – chůze 10 minut; běh 2 minuty; chůze 4 minuty; běh 2 minuty; chůze 4 minuty; běh 2 minuty; chůze 2 minuty (celkem 26 minut)

Den pátý – chůze 10 minut; běh 2 minuty; chůze 4 minuty; běh 2 minuty; chůze 4 minuty; běh 2 minuty; chůze 2 minuty (celkem 26 minut)

Den šestý – odpočinek

Den sedmý – chůze 10 minut; běh 10 minut; chůze 10 minut (celkem 30 minut)

2. týden

Den první – odpočinek

Den druhý – chůze 10 minut; běh 10 minut; chůze 10 minut (celkem 30 minut)

Den třetí – chůze 10 minut; běh 10 minut; chůze 10 minut (celkem 30 minut)

Den čtvrtý – odpočinek

Den pátý – chůze 10 minut; běh 15 minut; chůze 10 minut (celkem 35 minut)

Den šestý – chůze 10 minut; běh 15 minut; chůze 10 minut (celkem 35 minut)

Den sedmý – odpočinek

3. týden

Den první – chůze 10 minut; běh 17 minut; chůze 10 minut (celkem 37 minut)

Den druhý – chůze 10 minut; běh 18 minut; chůze 10 minut (celkem 38 minut)

Den třetí – odpočinek

Den čtvrtý – chůze 10 minut; běh 20 minut; chůze 10 minut (celkem 40 minut)

Den pátý – chůze 10 minut; běh 20 minut; chůze 10 minut (celkem 40 minut)

Den šestý – chůze 10 minut; běh 20 minut; chůze 10 minut (celkem 40 minut)

Den sedmý – chůze 10 minut; běh 20 minut; chůze 10 minut (celkem 40 minut)

4. týden

Den první – chůze 10 minut; běh 20 minut; chůze 10 minut (celkem 40 minut)

Den druhý – odpočinek

Den třetí – chůze 10 minut; běh 22 minut; chůze 10 minut (celkem 42 minut)

Den čtvrtý – chůze 10 minut; běh 22 minut; chůze 10 minut (celkem 42 minut)

Den pátý – odpočinek

Den šestý – odpočinek

Den sedmý – chůze 10 minut; běh 23 minut; chůze 10 minut (celkem 43 minut)

5. týden

Den první – odpočinek

Den druhý – chůze 10 minut; běh 25 minut; chůze 5 minut (celkem 40 minut)

Den třetí – chůze 10 minut; běh 25 minut; chůze 5 minut (celkem 40 minut)

Den čtvrtý – odpočinek

Den pátý – chůze 10 minut; běh 27 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den šestý – chůze 10 minut; běh 27 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den sedmý – odpočinek

6. týden

Den první – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den druhý – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den třetí – odpočinek

Den čtvrtý – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den pátý – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den šestý – odpočinek

Den sedmý – chůze 7 minut; běh 32 minut; chůze 5 minut (celkem 44 minut)

sobota 9. srpna 2014

Běhej a koj!

"Neběhej, přijdeš o mlíko!"
"Neběhej, mlíko bude plný laktátu a miminko ho nebude chtít!"
"Neběhej, mlíko bude plný laktátu, žíznivý miminko ho vypije a bude mít koliku!"

Opravdu? Vážně? Je tomu tak? Je potřeba vzdát se běhání, když chci kojit?

Předesílám, že nejsem doktorka ani laktační poradkyně. To, co napíšu, bude má osobní zkušenost a zkušenost ostatních běhající a kojících matek, jež se o ni podělily na svých blozích nebo v časopisech.

Madlenku jsem kojila rok, stejně dlouho - mínus pět týdnů po porodu - jsem i běhala. Společně jsme zvládly nějakých 1100 km, sama pak ještě o dalších 700 víc. S kojením nikdy problém nebyl. M. sála jako drak před i po doběhu, kolika ji trápila, ať jsem běhala nebo neběhala a odstavovala jsem proto, že jsem (naivně, jak se posléze ukázalo) doufala, že začne v noci aspoň trochu spát a začne být schopná napít z čehokoliv jiného než ze mě.

Kačence bylo teď v neděli sedm týdnu (páni, letí to neskutečně!). Pije před i po doběhu. Kolika ji netrápí (všichni povinně, ano, i vy v zadních řadách!, si nachystáme klouby jedné ruky a třikrát jimi lehce klepneme na jakýkoliv dřevěný povrch v dosahu). Běhám zatím málo, ale intenzita je rozhodně vyšší, než se obecně doporučuje, protože jsem pořád solidní almara a kila navíc, stejně jako stále ještě mizerná fyzička, se na tepovce nehezky odráží. Věřím, že budu i tentokrát běhat a kojit tak dlouho, jak uznám za vhodné.

Jak tedy na věc?

Jakmile přestanete po porodu jasně rudě krvácet a budete mít chuť, zkuste popoběhnout. Ne, nedělám si legraci. Zkuste to. Máte pocit, že vám obsah těla vypadne na zem mezi neposbíraná psí hovínka? Pak je jasné, že bude potřeba, abyste zapracovaly na posílení svalů pánevního dna. Tohle neobejdete ani neoběhnete, bez nich to prostě nepůjde a ani nepoběží. Bolí vás nalévající se/nalitá prsa? Tady bude potřeba pořádná opora. Někdo nosi dvě nebo dokonce i tři podprsenky na sobě. Mně se osvědčila (vyjma seběhů, při nich by se případnému publiku naskytl zábavný obrázek mého mohutného já, valící ho se se supěním z kopce jednou rukou si přidržujíc obdobně mohutné - a sakra bolestivé - poprsí) podprsenka z tchiba (pokud ji zrovna nemají, nezoufejte, v pravidelných intervalech je vždy znovu k dostání). Zaujal mě i objevený odkaz na kojící sportovní prádlo. Za prvních dvě stě odběhaných kilometrů se nějakými odměním a pak poreferuji. Pokud má s nimi někdo z vás zkušenost, sem s ní! Naopak naprosto nevhodné jsou podprsenky z lidlu, oporu při běhu pro větší kojící prsa neposkytují žádnou a je to čiré utrpení. Měla jsem možnost ozkoušet i jednu od Nike (i s povídáním zde), žel bohu je mi malá, takže nemůžu posoudit tak, jak bych chtěla, ale první dojem byl skvělý.
Jak takový výběh načasovat? Ideálně těsně po dokojení. Čím plnější prsa, tím hůř se vám poběží. Čím dýl po dokrmení vyrazíte, tím dřív se budete muset k malému hladovci vrátit. Není třeba se předem obávat, že post tréninkové mléko nebude miminku chutnat - existují studie, jež dokazují, že naši malí savci nemají s jeho přijímáním problém. Samozřejmě každé dítě je jiné, ale je zbytečné vzdávat se běhu jen kvůli tomuto rozšířenému přesvědčení. Pokud se nemůžete od dítěte z nějakého důvodu hnout, jsou tu běžecké kočárky nebo vozíky. U nich jste pro změnu limitováni povrchem a dítětem samotným. Madlenka třeba v kočárku vydržela, jen když spala. Jakmile byla vzhůru, spustila bandurskou a věřte mi, nechcete vidět, jak se lidi tváří, když běžíte s brečícím kočárem. Párkrát jsme měly při výběhu kojící pauzu na nejbližší lavičce (pro mě nejpamátnější je ta, kdy venku bylo pod nulou a já se snažila miminko ve fusaku nacpat k opocenému prsu schovanému pod několika řádně propocenými vrstvami funkčních hadrů a neomrznout přitom), jde to. Jen je třeba hledat cesty a slevit ze svého pohodlí.
Ano, slevit. Nad celým běháním při kojení se totiž vznáší obří neonový nápis: KOMPROMIS. Bez něj to nepůjde. Samozřejmě, že jsou ženy, které zaběhnou po porodu a při kojení osobáky, ale raději to od sebe nečekejte. Sledujte, jak vaše tělo reaguje. Nepřepínejte se. A hlavně, trpělivost! Pamatujte, že hormon relaxin, který umožnil vašemu dítěti prolézt místy, kudy byste nikdy nevěřila, že něco tak obrovského může prolézt a vy to (v pohodě) přežijete, zůstává v organismu 4-6 měsíců po porodu. Jedním z omílaných ukazatelů je tepová frekvence, ta by podle obecných doporučení neměla přesáhnout 70-75%TFmax. Což třeba v mém případě je utopie, aspoň se snažím neběhat moc přes 80%, byť zatím to jde ztuha.
Nezapomínejte hodně pít. Kojící žena by měla vypít 3-4 litry tekutin denně, pokud běháte a běháte v teple, pijte ještě víc. Při delším výběhu s sebou noste pití, hydratujte a nečekejte, až budete smädné ako ťavy. Mateřské mléko je z velké části voda a určitě jste si všimly, jakou žízeň při a po kojení máte. Takže pít, pít, pít. Pokud máte obavy, že po tréninku není mléko tak kvalitní, jako ve dnech, kdy neběháte, nabízí se jednoduchý test: odsajte určité množství mléka po doběhu a porovnejte ho s mlékem ze dne, kdy neběháte. Pokud má stejnou barvu a hustotu, není co řešit.Pokud ne, tlačíte moc na pilu a je třeba v tréninku zvolnit.
Samostatnou kapitolou je spánek. O tom, jak jeho nedostatek ovlivňuje výkonnost bych mohla napsat několikasvazkový román. Zkušenější závodnice radí, že dokud nespíte alespoň(!) čtyři hodiny v kuse a nenaspíte za noc úhrnem minimálně šest hodin, není radno zvyšovat intenzitu tréninku.
Nakonec je to všechno o trpělivosti a o výdrži, vaší i všech vašich blízkých. Držím palce, ať jí je dostatek a ať to nám to běhá i kojí!


PS: Tak jsem si chtěla objednat tu kojící běžeckou podprsenku a zjistila jsem, že za prádlo stojící 495,- zaplatím shipping ang handling 577,- ... ehm, takže nic, tuhle odměnu si nechám ujít, jsou určitý marže, který platit nehodlám.

Týden šestý... už?


6. týden

Den první – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut) - včerejší den v (nízkých, ale i tak po víc jak roce) podpatcích mě pěkně dobil; už v osm venku pěkný vedro, podél řeky pralo sluníčko a já se potila jako vrata od chlíva a byla ráda, že mám běžet jen třicet minut v kuse... Za týden už bude volba, jak dlouho, jak daleko, jak... jen na mě. A pak se teprve uvidí.

Den druhý – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut) - donutila jsem se vyrazit ráno, v šest se slunce ladně opíralo do vody, ptáci cvrlikali, kohouti kokrhali a spolu s rybáři rozesetými po břehu Labe jsem byla nejspíš jediná vzhůru. Pod hradbama svítily lampy a nad řekou se vznášel opar. Běželo to pomalinku, odměnou budiž krásně nízká (na mé poměry, samozřejmě) tepovka. Doma je doma :-).

Den třetí – odpočinek

Den čtvrtý – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut) - zbytečně rychle se zbytečně vysokými tepy, ještěže jsem nemohla v dubnu běhat, uštvala bych se, stačí jiskřička a ta snaha před následným požárem zdrhnout mi málem urvala hertznu...

Den pátý – chůze 7 minut; běh 30 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den šestý – odpočinek

Den sedmý – chůze 7 minut; běh 32 minut; chůze 5 minut (celkem 44 minut) - a odteď je to na mě... 

sobota 2. srpna 2014

Mom = Master of Multitasking!



5. týden

Den první – odpočinek

Den druhý – chůze 10 minut; běh 25 minut; chůze 5 minut (celkem 40 minut) - vedro, vedro, vedro... i tak  to překvapivě běželo, to je to úrodní Polabí

Den třetí – chůze 10 minut; běh 25 minut; chůze 5 minut (celkem 40 minut) - po dlouhý době se mi strašně, ale strašně chtělo zaplout po ranním krmení zpátky do postele a ještě tu hodinu, co bych stoprocentně měla, spát... a tak jsem se oblíkla a vyrazila.

Den čtvrtý – odpočinek

Den pátý – chůze 10 minut; běh 27 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut) - čím dřív vstávám, tím dýl vyrážím, zvláštní toť úměra (dnes 5:40, 5:50 K. dosnídala a stejně jsem venku stepovala při čekání na satelity až 6:15 a to, prosím, nesnídám); dneska bolely nohy, ale říkám si, co bolí, sílí a svaly jsou těžší než špeky a Alláh ma'a s-sábirín, občas to na chvilku zabere; poprvý po hodně dlouhý době mě brutálně píchalo pod žebry, pak mi došlo, že jsem k večeři měla dvě deci červenýho a že to bude hlad. Na co po ránu běháte, po čem jde vyrazit hned a co nemá tendenci se posléze drápat zpátky na světlo boží?

Den šestý – chůze 10 minut; běh 27 minut; chůze 5 minut (celkem 42 minut)

Den sedmý – odpočinek